Cardio- of krachttraining: wat moet ik doen als ik wil afvallen?

Met conditietraining verbrand je meer calorieën. Maar met krachttraining verhoog je je basale energieverbruik. Wat werkt nou het beste als je wilt afvallen? En waarom zou je ze niet allebei combineren? 

 

Het principe van afvallen

Je valt af als je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Jouw calorie-inname wordt bepaald door je voeding – door wat je eet en drinkt. Het is belangrijk om evenwichtig, afwisselend en eiwitrijk te eten. Om gezond af te vallen is een gemiddeld calorietekort van 300 tot maximaal 500 kcal aan te raden.

Je calorieverbruik kun je door training en lichamelijke activiteiten in je dagelijks leven verhogen. Cardio- of krachttraining? De één zweert bij cardio, de ander vindt krachttraining het meest effectief.

Afvallen met cardiotraining

Cardiotraining kan een echte calorieën-killer zijn. Maar hoeveel calorieën je precies verbrandt, hangt af van je lichaamsgewicht en de intensiteit van je training.

De bekendste conditiesporten zijn hardlopen, fietsen, wandelen en zwemmen. En in de sportschool kun je je conditie bijvoorbeeld trainen op de crosstrainer, hometrainer, loopband, roeitrainer of stepper.

Lage tot matige trainingsintensiteit – duurmethode  

De vetverbrandingshartslag: train minstens 20 minuten achter elkaar met een hartslag van 110-130 slagen per minuut. De energie wordt in dit geval voornamelijk geleverd door vetten. Je calorieverbruik is echter niet zo hoog als bij een intervalmethode.

Hoge trainingsintensiteit: intervalmethode

Een manier om je calorieverbruik te verhogen is door intervaltraining te doen. Hier wissel je periodes van hoge intensiteit af met herstelperiodes. Door afwisselend intensief te trainen en te herstellen, blijft je lichaam na de trainingssessie calorieën verbranden. Dit wordt ook wel het naverbrandingseffect genoemd.

Het duurt maar 15 minuten om je metabolisme op gang te krijgen. De duur van de afzonderlijke periodes is afhankelijk van je conditie.

Word je van cardio “skinny-fat”?

Veel vrouwen proberen hun droomfiguur te bereiken met conditietraining. Als je probeert af te vallen met behulp van conditietraining, verlies je ook spierweefsel. Het resultaat: je ziet er slank uit, maar bent alle rondingen kwijt en toch voelt je lichaam zacht aan. Je wordt skinny-fat.

Het belangrijkste op een rij:

  • Met cardiotraining kun je snel veel gewicht verliezen.

  • Hoe intensiever je traint, des te meer je verbrandt.

  • Met de intervalmethode verbrand je meer calorieën dan met duurtraining.

  • Door je puur op conditietraining te richten, kun je spierweefsel verliezen en bestaat de kans om skinny-fat te worden.

Afvallen met krachttraining

Spieren opbouwen om af te vallen? In eerste instantie denk je misschien dat krachttraining je niet gaat helpen bij het afvallen. Met een trainingssessie met gewichten verbrand je ook niet zoveel als tijdens bijvoorbeeld een training op de loopband.

Maar spieren zijn echte calorieënverslinders. Des te meer spieren je hebt, des te hoger je basale energieverbruik. Je kunt meer eten zonder dat je aankomt. En ook afvallen zal daardoor makkelijker gaan.

En spieren geven je lichaam ook nog een mooie vorm. Ze versterken je bindweefsel en je lichaam wordt strakker.

Het belangrijkste op een rij

  • Krachttraining maakt je strakker en geeft je lichaam shape.

  • Als je meer spieren hebt, verbrand je ook meer vet.

  • Je kunt meer eten en toch afvallen.

Cardio en krachttraining combineren: hoe dan?

Er wordt wel gezegd dat je beide trainingsvormen niet direct na elkaar moet doen. De resultaten zijn beter als je lichaam de tijd heeft om te herstellen.

Heb je niet genoeg tijd om kracht- en cardiotraining af te wisselen? De juiste volgorde hangt af van het zwaartepunt van je training en waar je meer plezier aan beleeft.

Wij raden je aan om de krachttraining vóór de cardiotraining te doen. Als je zware gewichten gebruikt, heb je meer concentratie en werk je een stuk effectiever als je nog vol energie zit. Zo beperk je ook het risico op blessures.

Na de krachttraining kun je een matige conditietraining doen. Je energievoorraad is inmiddels leeg en je lichaam gaat nu aan je vetreserves beginnen.

Cardio en kracht in 20 minuten trainen? Probeer dan een HIIT-workout. Je verdeelt je krachttraining over verschillende intervallen. En je past je inspanning en pauzes aan je trainingstoestand aan. Dankzij de korte pauzes train je je conditie op een hele effectieve manier. Tip: kies voor oefeningen die je al onder de knie hebt om fouten te voorkomen.

Het belangrijkste op een rij

  • Doe eerst krachttraining en ga daarna verder met conditietraining.

  • Met een HIIT-workout train je kracht en conditie tegelijkertijd.

Onze tip: bescherm je spieren en voorzie ze van voldoende eiwitten. Met onze Lady Power-eiwitshake ondersteun je je spieren met 30 gram eiwit per shake.

Conclusie

  • Zowel met cardio- als met krachttraining kun je afvallen.
  • Met conditietraining verbrand je per trainingssessie meer calorieën.
  • Als je alleen conditietraining doet, kun je skinny-fat worden.
  • Krachttraining zorgt voor een hoger basaal energieverbruik. Je verbruikt langdurig meer calorieën!
  • Cardio of kracht? Het gaat om de juiste combinatie. Combineer beide trainingsvormen voor het beste resultaat.

Chat openen