Let op!! Het begrip after-burn kan net zo inspannend zijn als de training die het belooft te bezorgen. Waar we het over hebben wordt in wetenschappelijke termen ook wel excess post-exercise oxygen comsumption, afgekort EPOC, genoemd en treedt op als je zo intensief traint dat je lichaam simpelweg niet meer kan volhouden en alles op alles moet zetten om te herstellen. Resultaat: een verhoogde verbranding die lang kan aanhouden.
Terwijl jij al lang en breed weer thuis bent na een van je zweetsessie na een training, is je lichaam nog uren bezig met verbranden. Klinkt natuurlijk echt fantastisch, die after-burn, maar daarvoor moet je jezelf wel eerst flink uit je comfortzone pushen. Terwijl een standaard sessie je hartslag laat lopen tot rond de 50% – 70% van de maximale capaciteit, moet je voor aanhoudende naverbranding nog harder pushen. Waarom? Omdat hoe hoger de hartslag, hoe groter de EPOC – en dus die calorie verbrandende bonussen. EPOC geeft aan hoeveel herstelwerkzaamheden er dor je lichaam verricht moeten worden na een training om weer terug te komen in homeostase, oftewel in evenwicht. Vroeger werd dit begrip ook wel opgebouwde zuurstofschuld genoemd, maar dat is inmiddels een beetje achterhaald. Beter kun je spreken van de hoeveelheid zuurstof die nodig is om de verstoorde balans die door de intensieve training is veroorzaakt, weer terug te brengen. Hierbij moet je denken aan het aanvullen van glycogeen, hormonen en zuurstof in het lichaam.
HIIT IT
Om ervoor te zorgen dat je lichaam na de training meer zuurstof nodig heeft, is het nodig om heel hard aan de slag te gaan tijdens je trainingen. Als we sporten dan willen we eigenlijk dat we tijdens en na de training nog zoveel mogelijk calorieën verbranden. HIIT is daarin dan een vrij simpele, effectieve en snelle manier om dat dan te bereiken, waarbij dan voeding het allerbelangrijkste blijft bij afvallen. De EPOC-waarde waarbij HIIT met een hoge hartslag ligt overduidelijk hoger dan bij duursporten op lagere harstslag. Bij duursporten zoals hardlopen en fietsen is er ook een naverbranding, maar bij krachtuithoudingsvermogen en -training is de calorieverbranding na de training veel hoger. Uit meerdere studies blijkt zelfs dat het aantal calorieën tijdens de naverbranding dubbel zoveel is als de after-burn na bijvoorbeeld een rondje joggen. En dat is natuurlijk niet zo gek! Namelijk hoe hoger je hartslag is tijdens de training en hoe zwaarder de training en hoe hoger de naverbranding dan is.
TOT HET GAATJE
Hoe lang je profijt kunt hebben van zo’n verhoogde verbranding is ook afhankelijk van hoe intensief je training is geweest. Naarmate de EPOC-waarde stijgt, wordt ook de naverbranding langer actief. Heb je een hoge EPOC-waarde bereikt, dan kan het effect wel tot 24 uur na de training aanhouden. Maar hoeveel calorieën verbrand je dan eigenlijk in 24 uur? Ligt de extra verbranding na je training ergens tussen de 6 en 15 procent van het totaal aantal verbrande calorieën dan verbrandt je workout (dus als je 650 calorieën verbrandt tijdens een training) dan kun je daarna nog ongeveer 100 calorieën extra verbranden, afhankelijk van het type training. Maar zo’n after-burn komt je echt niet zomaar aanwaaien. Train je namelijk op een intensiteit minder dan 50%, dan doet dat niet zoveel met je ruststofwisseling na de inspanning. Met een intensiteit van 70% tot wel 100% van het maximale zuurstofopnamevermogen (je VO2max.) dan ga je pas echt iets merken.
DE DREMPEL OVER
Wil je volledig gebruik maken van de after-burn, dan moet je voorbij de anaerobe drempel gaan dit is het punt waarop het lichaam bij een inspanning niet meer voldoende zuurstof opneemt om het melkzuur dat bij verbranding van glycogeen vrijkomt te neutraliseren. Simpel gezegd: het omslagpunt van zuurstof naar geen zuurstof. Om dat te bereiken kun je volgens een sportarts het beste veel intensieve intervallen doen die je vaak achter elkaar herhaalt. De pauzes tussen de intervallen mogen niet langer zijn, zodat de verzuring flink oploopt. Tijdens zo’n break geef je je lichaam de kans om te herkennen dat je bent gestopt, maar hij mag niet lang genoeg zijn om de zuurstof opnieuw aan te vullen op dat moment. Zo voeg je elke keer als je je hartslag verhoogt iets toe aan de EPOC-waarde.
RUST EN HERSTEL
Voor beginnende sporters is zo’n zware training minder geschikt, niet iedere sporter kan evenveel arbeid verrichten, dus dat moet je dan echt rustig opbouwen. Zeker wat betreft training in het anaerobe deel is het individueel heel verschillend hoe dit je afgaat. Als je bijvoorbeeld helemaal niet gewend bent in de “verzuring” te trainen, dan zal je dit in het begin niet lang volhouden. Ben je toch van plan mee te doen met de after-burn trend? Vergeet je lichaam niet de rust te geven die het verdient en hard nodig heeft na zo’n maximale inspanningstraining. Met dit soort trainingen moet je namelijk rekenen op een langer herstel. Als je deze trainingen te vaak en te kort achter elkaar gaat uitvoeren herstel je op een gegeven moment niet meer genoeg, waardoor je ook steeds minder goed gaat presteren en zo kans op blessures groot wordt. Als je dit te lang blijft volhouden, dan kom je in een staat van overtraining.
Zorg dus altijd voor voldoende herstel in je trainingsschema!