Ik raad je deze High Intensity Interval Training namelijk graag aan als alternatief voor de traditionele cardio als hardlopen of fietsen. Wie geen zin heeft om uren per week aan het zwoegen te zijn, heeft waarschijnlijk veel aan de HIIT Bootcamp.
Maar waarom is deze methode nu juist zo effectief? En waarom kan hij ook jou helpen om op verschillende vlakken aan een gezonder lichaam te werken? Ik laat je de vijf belangrijkste voordelen zien die de HIIT Bootcamp te bieden heeft. Wedden dat jij daarna ook staat te springen om het zelf eens uit te proberen?
Misschien verbaast het je een beetje hoe populair de HIIT Bootcamp is. Wanneer je goed om je heen kijkt of verschillende artikelen een beetje bijhoudt, weet je inmiddels tenslotte ook dat krachttraining een enorm effectieve manier is om af te vallen. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je de hele dag door meer calorieën blijft verbranden.
Dat in tegenstelling tot cardio, waarbij je alleen calorieën verbrandt terwijl je aan het sporten bent. Toch is het niet zo dat cardio helemaal geen voordelen heeft. Het is bijvoorbeeld wel een middel om wat extra calorieën te verbranden en om je conditie te verbeteren. En als je ervoor kiest om naast je krachttraining ook cardiotrainingen uit te voeren, dan is HIIT training zeker iets om eens te overwegen.
Maar wat is HIIT dan precies?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het idee van een HIIT training is – zoals de naam al zegt – dat je intervallen van hoge intensiteit afwisselt met korte periodes van rust. Dat kun je met bijna alle sporten doen. Wissel bijvoorbeeld 30 seconden sprinten af met 2 minuten rustig wandelen, en ga daar ongeveer 20 minuten mee door.
Om de training intensiever te maken, hoef je niet langer door te gaan. Je kunt daarvoor simpelweg de rusten iets korter maken, of de intensieve intervallen iets langer. Op die manier pas je de HIIT heel simpel aan je eigen niveau of doelen aan.
Hieronder de voordelen voor een HIIT training
Ik heb hierboven al een paar voordelen kort genoemd, maar voor de overzichtelijkheid zal ik ze hieronder even allemaal op een rijtje zetten.
De vijf belangrijkste redenen om voor een HIIT training te kiezen zijn als volgt:
1. Het afterburn effect
Op het eerste gezicht lijkt het vreemd dat HIIT net zo effectief is als cardiotrainingen van lange duur. Kun je met een paar minuten sprinten echt net zo veel calorieën verbranden als met een uur hardlopen? Het antwoord is heel simpel: ja, dat kan echt. De reden is dat je bij HIIT een veel explosievere, intensievere inspanning levert.
Je lichaam heeft achteraf langer de tijd nodig om daar weer helemaal van te herstellen. Tijdens die herstelperiode blijf je calorieën verbranden. Dat brengt de uiteindelijke hoeveelheid verbrandde energie ongeveer net zo hoog of zelfs hoger dan bij ‘normale’ cardio. Daar heb je dat ‘afterburn effect’ in mindere mate of helemaal niet.
2. Geen verlies van spierweefsel
Eén van de valkuilen van cardio is dat je er niet alleen maar vet mee verbrandt. Als je lichaam wanhopig op zoek is naar meer energie, moet namelijk ook het spierweefsel eraan geloven. En dat is natuurlijk niet de bedoeling: je staat niet zo lang in de sportschool om alles dan tijdens het hardlopen weer te verliezen. Gelukkig verlies je met een HIIT training veel minder of zelfs geen spierweefsel.
De reden is dat je minder lang bezig bent. Als de training maar 20 minuten doorgaat, heeft je lichaam veel minder tijd om zich aan je spieren te vergrijpen. En ben je klaar met sporten, dan zorgt voeding voor het tegengaan van spierafbraak.
3. Verbetering van je conditie
Zoals gezegd kan cardio vooral een ontzettend goede manier zijn om je conditie te verbeteren. Dat is niet alleen handig als je aan het sporten bent. Ook in het dagelijks leven is een beetje conditie prettig; het maakt traplopen bijvoorbeeld een stuk makkelijker. HIIT helpt je hier behoorlijk bij.
Door die explosieve intervallen van inspanning wordt je hart getraind om sneller meer bloed rond te pompen. Je kunt inspanningen op die manier uiteindelijk langer volhouden. En dat effect komt sneller dan je denkt.
4. Het kost weinig tijd
Naast alle sportvoordelen is HIIT ook gewoon een heel praktische keuze. Dat is vooral omdat het zo weinig tijd kost om een volledige HIIT training uit te voeren. Als je de warming up even meerekent, kun je in binnen 30 tot 45 minuten klaar. Dat is aanmerkelijk beter in te plannen dan die ellenlange hardlooptrainingen die veel mensen zichzelf opleggen!
Tijdgebrek is één van de meest genoemde redenen wanneer mensen uit moeten leggen waarom ze minder sporten dan ze zouden willen. Komt dat jou ook ongemakkelijk bekend voor? Met HIIT hoef je dat excuus voor jezelf echt niet meer te gebruiken, want een uurtje per week levert al enorm resultaat! Zo is deze vorm van trainen ook uitstekend te combineren met krachttraining.
5. HIIT is flexibel
Een laatste voordeel is wederom van relatief praktische aard: je kunt met HIIT alle mogelijke kanten op. Allereerst staat het je hierbij uiteraard vrij om iedere sport te kiezen die je maar leuk vindt. Maar zorg er in ieder geval voor dat wat je kiest dat je het echt leuk vind, dan houd je het een stuk langer vol. Hardlopen wordt veel gebruikt, zeker nu de sportscholen dicht zijn. Er zijn echter veel meer mogelijkheden: fietsen, touwtjespringen, zwemmen noem maar op…
Je kunt zelfs afwisselen, als je de boel interessant wilt houden. Daarnaast is je HIIT training makkelijk aan je niveau aan te passen door met de intervalduur te variëren. Als je vooruit gaat, hoef je geen enorme schema’s om te gooien. Je verlengt de inspanning gewoon met tien seconden, en reken maar dat je het weer flink zwaar zult krijgen.
Heeft HIIT ook nadelen?
Het antwoord is: JA! Een kleine domper op de feestvreugde: HIIT kan problemen veroorzaken wanneer het verkeerd gebruikt wordt. De twee belangrijkste dingen om op te letten zijn de volgende:
1. Begin klein om blessures te voorkomen
HIIT is – geen verrassing – behoorlijk intensief. Dat betekent dat je beter niet meteen op volle kracht kunt beginnen. Als je nog niet zo veel conditie hebt opgebouwd, loop je namelijk al snel risico blessures op.
Gaat dat je makkelijk af, dan kun je de boel altijd nog verzwaren. Neem liever geen risico met je eigen gezondheid: een blessure blijft langer hangen dan je prettig vindt.
2. Neem genoeg rust om overtraining te voorkomen
Ook is het – zelfs voor gevorderde sporters – van groot belang om voldoende rustdagen in te lassen. HIIT is, zoals gezegd, een sterkere belasting voor je lichaam dan ‘gewone’ cardio. Je hebt dus ook langer nodig om weer geheel van een training te herstellen.
Neem je die tijd niet, dan kan het achterstallige herstel steeds verder opstapelen. Op de lange termijn leidt dat tot overtraining. Daarom is de HIIT bootcamp dus nooit langer dan 45 minuten, en pak liefst altijd een rustdag tussen de trainingen!
Wil jij na het lezen van dit artikel een keer meedoen met deze training?
Kijk voor het aanbod bij het lesrooster.