20 minute Christmas Chest Workout

De kerstdagen staan weer voor de deur. Kerst staat garant voor cheat meals en veelal foute kerstnummers, maar ook voor een gesloten sportschool. Denk jij hierdoor noodgedwongen een rustdag in te moeten plannen? Ho, ho, ho. Met onderstaande thuisoefeningen ben je zelfs tijdens de kerst de sportiefste thuis.

Natuurlijk beginnen we met de push-up. Met deze oefening train je voornamelijk de borstspieren, maar ook de schouderspieren en de triceps worden aangesproken. De borstspieren zijn verantwoordelijk voor de hoofdbeweging. De schouderspieren en de triceps zijn verantwoordelijk voor het begeleiden van de hoofdbeweging.

1. Push-up (3 sets maximaal aantal herhalingen, 1 minuut rust tussen de sets)

• Ga op je buik liggen. Druk je tenen in de grond en plaats je handen op schouderhoogte naast je op de grond.
• Span je buikspieren aan en druk je ellebogen in je zij. Houd je gezicht in een rechte lijn met je lichaam, je kijkt dus naar de vloer.
• Druk jezelf vanuit deze positie omhoog door je armen te strekken. Belangrijk is dat je lichaam recht blijft tijdens de uitvoering van de oefening.
• Zodra je armen gestrekt zijn, ga je weer naar de startpositie door je armen beheerst te buigen.
• Zorg er voor dat je niet met je volledige lichaam op de vloer gaat liggen, maar tik met je neus de vloer zachtjes aan.

Om goed ontwikkelde borstspieren te krijgen, is het belangrijk om verschillende oefeningen en varianten te doen. Hierdoor spreek je de gehele spiergroep en alle spiervezels aan.
Met de zogeheten ‘Elevated push-up’ spreek je in tegenstelling tot de reguliere push-up voornamelijk de onderste spiervezels van de borst aan. Ook de schouderspieren en de triceps worden opnieuw geprikkeld, zij het in mindere mate dan met een reguliere push-up.

2. Elevated push-up (3 sets maximaal aantal herhalingen, 1 minuut rust tussen de sets)

• In tegenstelling tot een gebruikelijke push-up, steun je niet met de handen op de grond, maar op een verhoogd platform zoals een stoel.
• Druk je tenen in de grond en plaats je handen op schouderhoogte op de verhoging.
• Span je buikspieren aan en druk je ellebogen in je zij. Houd je gezicht in een rechte lijn met je lichaam, je kijkt dus naar de verhoging.
• Druk jezelf vanuit deze positie omhoog door je armen te strekken. Belangrijk is dat je lichaam recht blijft tijdens de uitvoering van de oefening.
• Zodra je armen gestrekt zijn, ga je weer naar de startpositie door je armen beheerst te buigen.

Met de ‘Feet-elevated push-up’ spreek je hoofdzakelijk de bovenste spiervezels van de borst aan. Ook de schouderspieren (met name de voorkant) worden aanzienlijk geprikkeld, net als de triceps.

3. Feet-elevated push-up (3 sets maximaal aantal herhalingen, 1 minuut rust tussen de sets)

• In tegenstelling tot een gebruikelijke push-up steun je niet met de voeten op de grond, maar op een verhoogd platform zoals een stoel.
• Plaats je handen op de grond en zet je voeten op schouderhoogte op de verhoging.
• Span je buikspieren aan en druk je ellebogen in je zij. Houd je gezicht in een rechte lijn met je lichaam. Je kijkt dus naar de vloer.
• Druk jezelf vanuit deze positie omhoog door je armen te strekken. Belangrijk is dat je lichaam recht blijft tijdens de uitvoering van de oefening.
• Zodra je armen gestrekt zijn, ga je weer naar de startpositie door je armen beheerst te buigen.

En last but not least de ‘Diamond push-up’. Deze oefening is voornamelijk gericht op de triceps. Opnieuw worden de schouderspieren niet ontzien, net als de al flink aangepakte borstspieren.

4. Diamond push-up (3 sets maximaal aantal herhalingen, 1 minuut rust tussen de sets)

• Ga op je buik liggen. Druk je tenen in de grond, plaats je handen op borsthoogte naast elkaar en maak een diamantvorm met je handen.
• Span je buikspieren aan en druk je ellebogen in je zij. Houd je gezicht in een rechte lijn met je lichaam, je kijkt dus naar de vloer.
• Druk jezelf vanuit deze positie omhoog door je armen te strekken. Belangrijk is dat je lichaam recht blijft tijdens de uitvoering van de oefening.
• Zodra je armen gestrekt zijn, ga je weer naar de startpositie door je armen beheerst te buigen.
• Zorg er voor dat je niet met je volledige lichaam op de vloer gaat liggen, maar tik met je neus de vloer zachtjes aan.

Is deze oefening nog net iets te hoog gegrepen? Geen paniek, de wall press biedt uitkomst als heerlijk alternatief ter afsluiting van deze workout. Herhaling is de beste leermeester, uiteindelijk zal ook jij de Diamond push-up kunnen doen!

Wall press (3 sets maximaal aantal herhalingen, 1 minuut rust tussen de sets)

• Ga tegenover een muur staan op ongeveer 50 centimeter afstand en plaats je handen op borsthoogte en schouderbreedte tegen de muur.
• Span je buikspieren aan, plaats je ellebogen in je zij en buig langzaam door je armen. Je blijft naar de muur kijken.
• Stop op het punt dat je gezicht bijna de muur raakt en keer terug naar de startpositie.

Namens Snel-Fit fijne kerstdagen toegewenst!