Eiwitten, voor velen is dat gewoon het witte deel van een ei. Voor de meeste sporters zijn eiwitten echter een onmisbaar onderdeel binnen hun voedingsschema. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel voor opbouwen, herstellen en onderhouden van de spieren. Niet elk eiwit is hetzelfde, er zijn veel verschillende soorten eiwitten die elk weer nét verschillend zijn! Zo verschillen de eiwitshakes in zuiverheid en snelheid van opname.
In dit artikel zal ik alle soorten eiwit en hun specifieke eigenschappen zo goed mogelijk proberen uit te leggen.
Eiwitten?
Eiwitten zijn chemische verbindingen van verschillende aminozuren. Een krachtsporter of bodybuilder heeft ongeveer 2,2 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ook een duursporter heeft in verband met de zware belasting eiwitten nodig voor herstel, zij hebben ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Het is belangrijk om je voedingsstoffen zo veel mogelijk uit normale voeding te halen. Zo bevatten bijvoorbeeld kip, ei, tonijn en kwark veel eiwit. Maar om ’s ochtends 8 eieren te koken en naar binnen te werken is ook niet iets waar je op zit te wachten. Daarnaast kunnen bepaalde producten ook andere ingrediënten bevatten die je minder nodig hebt. Daarom kan een proteïne shake een stuk makkelijker zijn en bespaart het je tijd. Ook bevatten proteïne shakes vaak de gewenste verhouding tussen eiwit, koolhydraten en vet.
Ondanks dat supplementen het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid macro’s makkelijk maakt, is het niet de bedoeling dat je de normale voeding vervangt voor alleen maar shakes.
Verschillende soorten eiwitten
Maar wat is nu het verschil tussen whey eiwitten en caseïne? En wat is het verschil tussen isolaat en concentraat? In dit artikel verdiepen we ons in de bronnen van verschillende soorten eiwitten.
Wei / Whey eiwitten
Wei eiwitten zijn de meest bekende eiwitten als het gaat om proteïne supplementen en komen voort uit melk. Tijdens het proces waarbij de melk naar kaas wordt omgezet, wordt wei eiwit afgescheiden. Het eiwit gehalte in melk bestaat voor ongeveer 20% uit wei eiwit en 80% uit caseïne.
Wei eiwitten worden snel in het lichaam opgenomen (ongeveer 2 uur tot wei eiwitten volledig is opgenomen). Dit komt omdat de lactose en vetten er uitgefilterd zijn, hierdoor hoeft dit proces niet meer in het lichaam plaats te vinden. Het feit dat wei eiwitten snel opgenomen worden, maakt deze eiwitten geschikt in de ochtend. Een gemiddeld mens slaapt ongeveer 8 uur, na deze nachtrust zijn er niet veel eiwitten meer aanwezig voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Door whey eiwitten in de ochtend te nemen, voorzie je je lichaam op een snelle manier van eiwitten. Daarnaast zijn wei eiwitten geschikt om na de training in te nemen door de snelle opname.
Er zijn 3 verschillende soorten wei eiwitten:
Wei eiwit isolaat
De meest pure vorm van wei eiwit is whey isolaat. Het eiwitpercentage in wei isolaat is ongeveer 90% (Geiser M. 2003), daarbij is wei isolaat zo goed als vrij van vet en lactose. Het bewerken van wei isolaat maakt het een duur product. Veel sporters vinden de prijs te hoog en kiezen daarom voor andere whey eiwitpoeders.
Wei eiwit concentraat
Het eiwitpercentage van wei concentraat kan verschillen tussen de 25% en 89% (Geiser M. 2003), het meest voorkomende percentage ligt rond de 80%. Daarnaast lig het percentage vet en lactose bij wei concentraat iets hoger dan bij wei isolaat. Zowel de goede smaak als de betaalbare prijs van whey concentraat maakt het een populaire eiwit bij sporters.
Wei eiwit hydrolisaat
Dit is een bewerkte vorm van wei isolaat of wei concentraat. Door het bewerken kan wei hydrolisaat nog sneller opgenomen worden. Maar door de aanwezigheid van vrij aminozuren heeft deze vorm van whey eiwit een zeer bittere smaak. De bittere smaak en vaak hoge prijs van wei hydrolisaat maakt het een minder populaire eiwitshake.
Caseïne eiwit
Kijkend naar de verschillende soorten eiwitten kunnen we niet om caseïne eiwit heen. Caseïne komt zoals eerder gezegd, net als wei eiwit, voort uit melk. Dit eiwit heeft lange aminozuurketens, hierdoor duurt het langer voordat het lichaam de caseïne heeft opgenomen. Het duurt ongeveer 6 tot 8 uur voordat caseïne volledig is opgenomen. Vanwege de langdurige opname van caseïne is deze vorm van eiwit zeer geschikt om voor het slapen in te nemen (denk aan Franse Magere Kwark). Er kan dus gezegd worden dat caseïne ten opzichte van wei eiwit een trage vorm van eiwit is. Het beste kunnen zowel de wei eiwit als caseïne gecombineerd worden in een goed voedingsschema
Caseïne komt voor in 2 verschillende vormen:
Micellar Caseïne
Micellar Caseïne ontstaat wanneer de caseïne in de melk gescheiden wordt van het vet, lactose en wei. Micellar caseïne lost niet makkelijk op in vloeistof en klontert daardoor vrij snel. Het grote voordeel is echter wel de langdurige afgifte van aminozuren. Wanneer je een shake neemt voor het slapen geef je jouw lichaam gedurende de hele nacht aminozuren voor het herstel en spieropbouw.
Caseïnaat
Dit wordt gemaakt door het toevoegen van kalium, natrium en calcium. Caseïnaat is makkelijker te mengen dan micellar en wordt net iets sneller opgenomen. In de fitness wereld wordt echter de voorkeur gegeven aan Micellar Casein eiwitten.
Soja eiwitten
Zoals de naam al zegt zijn soja eiwitten afkomstig van soja bonen. Deze vorm van proteïne wordt vaak gebruikt door vegetariërs/veganisten die behoefte hebben aan niet-dierlijke eiwitten. Waar de eiwitwaarde van melkeiwitten rond de 90 ligt, ligt de eiwitwaarde bij soja tussen de 70 en 80. Soja eiwitten bevatten een hoog gehalte aan L-Glutamine; een aminozuur die belangrijk is voor de spieropbouw.
Ook van soja eiwitten zijn er 2 verschillende varianten:
Soja eiwit concentraat
Dit is de minder populaire vorm van soja eiwit. Dit komt omdat soja concentraat kan leiden tot maag- en darmklachten. Deze klachten komen echter alleen voor bij mensen die overgevoelig zijn voor dit soort eiwit. Net als bij gluten- en lactose intolerantie betekent dit niet direct dat het door iedereen vermeden moet worden.
Soja eiwit isolaat
Wanneer we kijken naar verschillende soorten eiwitten die wel vaak gebruikt worden dan hoort Soja eiwit isolaat daar zeker bij. De soja isolaat wordt gemaakt van de soja concentraat, maar hier worden de koolhydraten verwijderd. Door het verwijderen van de koolhydraten vermindert de kans op de maag- en darmklachten. De soja isolaat eiwitten worden sneller opgenomen dan de caseïne, maar langzamer dan de wei eiwitten.
Ei eiwit
Er zijn veel verschillende soorten eiwitten, maar de bekendste is toch wel Ei-eiwit. Ei eiwit komt vanzelfsprekend uit het ei. Het is een rijke bron aan BCAA’s en L-Arginine. Vaak wordt door “niet-sporters” gedacht dat een eiwit shake bestaat uit het eiwit van een ei. Dit komt omdat er in oude films door boksers en bodybuilders rauwe eieren werden gedronken. Het drinken van rauw eiwit is echter vrij gevaarlijk omdat het in contact is geweest met de dooier. Door het eiwit te scheiden en te koken of bakken kan het wel gegeten worden.
Ondanks dat een rauwe eierdooier gevaarlijk kan zijn, bevat de eidooier vitamines, mineralen en essentiële vetzuren die het eiwit niet bevat. De eidooier hoeft dus niet weggegooid te worden.
Noten en zaden
Ook noten bevatten veel eiwitten, daarnaast bevatten ze vaak goede vetten. Helaas bevatten noten ook erg veel koolhydraten. Er moet dus opgepast worden met de hoeveelheid noten. Hieronder staat een overzicht van de hoeveelheid eiwitten in verschillende soorten noten (per 100 gram).
- Walnoten: 15 gram eiwit
- Amandelen: 19,5 gram eiwit
- Cashewnoten: 18 gram eiwit
- Pistachenoten: 19 gram eiwit
Of je nou aan krachttraining of duursport doet, je lichaam heeft voldoende eiwitten nodig!