Tijdens mijn groepslessen hoor (en zie) ik vaak dat mensen het een moeilijke oefening vinden en het eerder in hun onderrug voelen dan in hun benen. Maar hoe voer de squat nou goed uit?
Voor een juiste uitvoering zet je je voeten iets breder dan je heupen en draai je je tenen een klein beetje naar buiten. Niet te ver! Je knieën zijn uit het slot, je core is sterk en je hebt die natuurlijke houding in je rug (lichte holling in je onderrug). Van daaruit probeer je je gewicht in je hakken te houden en je knieën te buigen waarbij je heupen voor je gevoel naar achteren en naar beneden worden getrokken. Je knieën mogen daarbij best een stukje naar voren komen, zolang je maar niet met je hakken van de ondergrond komt. (dit kan ook niet zolang je je gewicht in je hakken houdt!)
Hierbij moet je voor jezelf zoeken naar het juiste gevoel van de squat. Deze oefening is gericht op het trainen van je bovenbeenspieren (voorkant en achterkant) en je bilspieren. Je bovenbeenspieren maken het mogelijk te bewegen in je heupen, maar vooral je knieën buigen en strekken.
Dus probeer te focussen op de buigingen in je knieën, hierdoor wordt het ook makkelijker om die natuurlijke houding van je rug vast te houden tijden de squat. Door het stilhouden van je rug en actief te focussen op het aanspannen van je billen (!) en benen tijdens omhoogkomen vanuit de squat, voorkom je kleine bewegingen van je wervelkolom die de zeurende pijn in je onderrug veroorzaken.
Weet ook dat een goede squat er bij iedereen anders uit kan zien. Dit heeft te maken met de verschillende verhoudingen van het lichaam. Zo heeft iemand met (in verhouding) korte benen en een lange romp andere hoeken in enkels, knieën en heupen dan iemand met (in verhouding) lange benen en een korte romp. Zorg er dus voor jezelf voor dat de squat goed voelt, geen pijn hebt in de rug en je het idee hebt dat je de controle hebt over de beweging.
Maar heb je dan nu toch nog steeds pijn of een zeurend gevoel in je onderrug? Grote kans dat het komt door een verkeerde bekkenhouding. Ik zal je vertellen hoe dit komt. Veel mensen met een zittend beroep hebben last van zogeheten “anterior pelvic tilt” (de bekken staan naar voren gekanteld)
Hoe ontstaat dit probleem dan?
Door een te zwakken core (buik- en bilspieren). Een ander probleem is het doen van verkeerde oefeningen die de voorwaartse flexie nog verder activeren, terwijl dit er juist voor zorgt dat je heupen zo staan. Je wil deze dus niet meer strekken en de goede spieren versterken om weer balans in je houding te krijgen.
Als dit na een tijdje aansterkt zal je merken dat je houding meer neutraal is in plaats van naar voren en door een sterkere core heb je minder tot geen last van lage rugpijn. Heel handig als je nog even door wilt gaan met squaten!
Dan hoor ik de mannen denken….” Wij trainen toch helemaal geen billen, dat is toch alleen voor vrouwen ?!” Hellooooo mannen…!!! Als je je billen gewoon traint op het versterken en niet op hypertrofie dan ga je echt niet meteen een fitgirl butt krijgen hoor!
Het zijn misschien niet de leukste oefeningen voor de mannen, maar je het er wel 24/7 profijt van door geen pijn meer in je onderrug te hebben. Ook deadliften kan dan weer zonder pijn.
Welke oefeningen kun je dan gaan doen:
CORE-OEFENINGEN
- Traditionele Plank
- Zijwaartse Plank
- Cable twist (kabel vanaf de borsthoogte van de ene kant naar de andere kant brengen met je buikspieren)
- Bird Dog (deze oefening focust op je stabilisatie en core)
BILSPIER OEFENINGEN
- Couch Stretch (start hiermee voor stretchen en losmaken)
- Glute Bridge (voel vooral je billen aanspannen en dus niet je hamstrings!)
- Single Leg Bridge
- Donkey Kicks (belangrijk: hou je rug recht en draai dus niet mee. Voel alleen je bilspier werken en beweeg je onderrug en heupen niet mee. Bij aanspannen van de bil 1 tot 2 seconden vastknijpen)
Doe dit een aantal weken consistent voor minimaal 3 keer per week (liefst iedere dag of om de dag) en je zult merken dat dit een verschil maakt.
Succes!!