We weten allemaal dat als je wilt afvallen of vet kwijt wilt, moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Maar veel mensen hebben echter vaak honger als ze gaan afvallen. Ontzettend vervelend, want honger kan je grootste hindernis zijn. En dat is dan dus de reden dat je een bepaald voedingsplan niet vol kan houden.

Gelukkig hoeft dat helemaal niet. Als je de juiste producten kiest, heb je geen honger en kom je toch in shape.

Verzadiging
De truc is om juist die producten te eten, die je verzadigen, niet onnodig veel calorieën bevatten en tegelijk je lijf van goede stoffen voorziet. Verzadiging betekent niet alleen dat je een gevuld en voldaan gevoel hebt na het eten, maar ook dat je niet snel opnieuw weer honger krijgt.

Index
Onderzoekers hebben een SI (Verzadigingsindex) gemaakt. Dit getal geeft aan hoe goed bepaald eten je honger kan stillen in verhouding tot de hoeveelheid calorieën dat het levert.

Hierbij is witbrood als nullijn genomen, met een SI van 100. Vervolgens zijn andere producten qua verzadiging met het witbrood vergeleken. Gestoomde witvis verzadigt dus ruim 2 x zo goed als witbrood. Dit lijstje leert je dus welk voedingsmiddel per calorie het beste verzadigd.

Dit is de Verzadigings Top-10:

1. Gekookte aardappelen – 323
2. Gestoomde witvis – 225
3. Havermout – 209
4. Appels/Sinaasappels – 202
5. Volkoren pasta – 188
6. Rundvlees – 176
7. Bonen / Peulvruchten – 168
8. Druiven – 162
9. Volkorenbrood – 157
10. Gekookt ei – 150

Minst verzadigende producten:

1. Boter 40
2. Croissant 47
3. Cake 65

Uiteraard zijn er ook producten die bijzonder slecht verzadigen per calorie die ze leveren. Eet een croissant en de kans is groot dat je snel opnieuw honger krijgt of je nog honger hebt na het eten ervan. Daarnaast levert een croissant ongeveer 250 kcal en 10 tot 15 gram vet en weegt het slechts 40 gram. Eet je echter 250 kcal aan havermout, dan zijn dat 6 á 7 eetlepels. Kleine kans dat je dat op krijgt en grote kans dat je veel beter verzadigd bent.

Zoals je ziet zijn gezonde voedingsmiddelen verzadigender dan ongezonde varianten. Het klinkt allemaal logisch maar toch zijn dit soort onderzoeken zeer interessant. Gestoomde kabeljauw wordt ineens een stuk interessanter als avondeten. Of havermout als ontbijt met 2 gekookte eitjes ernaast. Niet alleen bijzonder gezond, ook nog eens bijzonder verzadigend.

Eiwit
Combineer je de producten met een hoge SI waarde samen met producten die hoog in eiwitten zijn, is het dubbel winst! Eiwitten hebben namelijk invloed op ons rustmetabolisme. Door het thermogene effect (productie van warmte) wordt de uitstoot van energie verhoogd. Zo verbrand je indirect meer calorieën (+/- 80 kcal) zonder er daadwerkelijk iets voor te doen.

Je kunt voor plantaardige of dierlijke producten kiezen die veel eiwitten bevatten. Vanuit de SI lijst worden er al een paar aangegeven, andere opties zijn:

Plantaardig
Sojabonen (tofu, tempeh & sojaburgers)
Kapucijners & linzen
Spliterwten & kikkererwten
Witte & bruine bonen
Tuinbonen
Pinda’s

Dierlijk
Rundvlees
Kip of kalkoen (filets)
Varkensvlees (varkenshaas, varkensfilet & fricandeau)
Lamsvlees (lamshaasje & ribstuk)
Wild (hert, zwijn, konijn, eend, fazant, etc)
Vis (alle witvissen, zalm, garnalen, etc)
Magere naturel kwark

Let wel op! Sommige producten leveren meer energie (calorieën) dan anderen. Kies daarom zoveel mogelijk voor magere eiwitvarianten zoals kip of witvis.