Steeds meer mensen kampen met rugklachten en dan vooral de onderrug is vaak de boosdoener. Grote kans dat dit onder meer te maken heeft met het feit dat we tegenwoordig veel meer zitten dan vroeger, en niet genoeg bewegen. Wie dagelijks minimaal een half uur lekker intensief beweegt (dit kan ook een flinke wandeling zijn) werkt preventief aan dergelijke klachten.
Maar het goed en regelmatig trainen van je (onder)rug en core kan ook helpen dagelijkse pijn te verminderen. Voelt het niet goed, of heb je twijfels – vraag gelijk hulp aan je trainer.
De drie punten die je hiermee aan het werk zet, en waarmee je rugpijn kunt voorkomen zijn:
1. Het verbeteren van de mobiliteit in je heupen
2. Werken aan een ijzersterke core
3. Overall-krachtoefeningen die focussen op je glutes en hamstrings.
Deze onderstaande vier oefeningen kun je gemakkelijk in je routine verweren. Let wel goed op de uitvoering.
Waar je goed op moet letten bij een plank is je houding; vanzelfsprekend, maar toch. Vaak zie ik in de uitvoering eerder de Golden Gate bridge dan een daadwerkelijke plank. En bij anderen ziet het er soms meer uit als de yoga oefening ‘de cobra’.
Belangrijk bij een hoge plank (dus met je armen gestrekt) is dat je schouders recht boven je polsen staan. Bij een lage plank staan je schouders recht boven je ellebogen. De onderkant van je tenen zet je stevig in de grond, je zoekt je balans en legt alle focus op je buikspieren door deze gedurende de hele oefening volledig aan te spannen. Knijp je billen samen en kantel je heupen naar voren voor een kaarsrechte rug. Als het te zwaar is in het begin, zet dan je voeten iets verder uit elkaar voor een andere verdeling van je gewicht.
Glute bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte, plat op de grond. Terwijl je je gewicht in je hielen houdt, lift je je heupen ter hoogte van je knieën. Houd dit 2 seconden vast, span je billen aan en knijp je spieren samen. Breng je heupen weer naar de grond. Dit is één herhaling, doe 3 sets van 12 herhalingen. Je kunt eventueel een gewicht gebruiken om het zwaarder en uitdagender te maken.
Back extensions
Met deze oefening is het uitkijken geblazen. Als je het goed doet kan het super zijn voor je rug. Maar het kan ook makkelijk onjuist uitgevoerd worden en dan kan het meer kwaad dan goed doen.
In veel sportscholen staat een apparaat waar je de back extensions mee kunt uitvoeren. Heb je deze niet dan kun je een fitnessbal gebruiken. Let wel op, dat is nog een graadje moeilijker doordat het extra balans vergt.
Als je al met rugklachten kampt, kom dan bij deze oefening niet zo ver omhoog als op de tekening staat aangegeven. Wil je deze oefening gaan doen, check dan met een trainer of je het juist doet.
Kettlebell sumo deadlift
Bij deze deadlift zet je je benen aan het werk, terwijl je je rug zo sterk en recht mogelijk dient te houden. Heb je een holle rug tijdens de uitvoering? Dan gaat er iets verkeerd! Denk eraan goed je spieren (core!) aan te spannen terwijl je beweegt.
Voor alle oefeningen geldt: techniek is super belangrijk. Ga niet met zware gewichten slepen voordat je zeker weet dat je het helemaal onder de knie hebt. Bouw het rustig op, en hopelijk zullen je rugklachten afnemen.